TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA
CUIDAR NUESTRA SALUD
Ya debéis saber cómo es y cómo funciona el organismo humano. Pero a veces no funciona todo lo bien que querríamos. Esto sucede cuando estamos enfermos. Las enfermedades atacan a las personas y perjudican su salud, dañando los sistemas del organismo: el encargado del movimiento, del transporte de la sangre, de la respiración, de la alimentación… Por ello, es importante cuidar nuestro organismo. Éstas son algunas maneras de proteger la salud:
- No adquirir hábitos nocivos.
- Practicar ejercicio físico de manera regular y moderada.
- Dormir unas 10 horas diarias y descansar correctamente.
- Mantener una higiene adecuada.
- Mantener posturas corporales correctas.
- Cuidar nuestra alimentación.
¿POR QUÉ EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA A NUESTRA SALUD?
- Porque el corazón funciona mejor y la sangre llega en más cantidad a los músculos de nuestro cuerpo. Aumenta el tamaño del corazón, disminuyendo el nº de pulsaciones.
- Aumenta la entrada de aire en la inspiración, la sangre circula mejor y con mayor cantidad de oxígeno.
- Porque los huesos se hacen más fuertes y consistentes.
- Porque los pulmones captan más aire y el oxígeno llega mejor a todo nuestro organismo.
- Porque nuestros músculos se vuelven más fuertes, flexibles y resistentes.
- Conservamos la flexibilidad.
- Consumimos primero los azúcares y después las grasas, reduciendo el colesterol.
- Evitamos deformaciones de espalda.
- Libera de tensiones, cura el estrés y dormimos mejor.
- Prevenimos la obesidad y aumentamos las defensas.
- “Hacemos amigos”, “Mens sana y corpore sano”, “Fair-play”.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA.
Una sesión de Educación Física incluye tres fases: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Cada fase tiene la misma importancia y aporta efectos específicos al organismo. Muchas lesiones se producen por no realizar un calentamiento y una vuelta a la calma adecuada.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico. Nos prepara para responder adecuadamente al esfuerzo que vayamos a realizar posteriormente. Por tanto, prepara y activa poco a poco nuestro cuerpo, tanto física como psíquicamente, para rendir a un 100% y no lesionarse.
¿QUÉ SUCEDE EN EL CALENTAMIENTO?
- Aumenta la temperatura de los músculos. El músculo caliente es capaz de generar más energía y soportar mayor tensión que el músculo frío.
- Aumenta la elasticidad muscular y de los tendones.
- Mejora la coordinación de los movimientos.
- Estimula el corazón y los pulmones para que llegue más sangre y oxígeno a los pulmones.
- Previene las lesiones.
¿CÓMO DEBE SER EL CALENTAMIENTO?
- El calentamiento debe ser progresivo, es decir, realizarlo de menor a mayor intensidad.
- Debe durar de10 a 15 minutos aproximadamente.
- Debe durar de
- Partes:
1. Movilidad Articular. En esta parte movemos las principales articulaciones de nuestro cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello).
2. Carrera Continua. En esta parte realizamos una carrera continua suave con la finalidad de aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria.
3. Estiramiento Muscular. En esta parte del calentamiento estiramos los principales grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides, pectoral, tríceps, etc.
4. Ejercicios Progresivos. En esta última parte realizamos desplazamientos de una mayor intensidad física como carreras lateralmente, elevando rodillas, dando saltos, etc. 5. Posteriormente, se haría un calentamiento específico en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de deporte que se vaya a desarrollar posteriormente (disparos a portería antes de un partido de fútbol, tiros a canasta antes de un partido de baloncesto, etc).
1. Movilidad Articular. En esta parte movemos las principales articulaciones de nuestro cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello).
2. Carrera Continua. En esta parte realizamos una carrera continua suave con la finalidad de aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria.
3. Estiramiento Muscular. En esta parte del calentamiento estiramos los principales grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides, pectoral, tríceps, etc.
4. Ejercicios Progresivos. En esta última parte realizamos desplazamientos de una mayor intensidad física como carreras lateralmente, elevando rodillas, dando saltos, etc. 5. Posteriormente, se haría un calentamiento específico en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de deporte que se vaya a desarrollar posteriormente (disparos a portería antes de un partido de fútbol, tiros a canasta antes de un partido de baloncesto, etc).
VUELTA A LA CALMA
Al finalizar la parte principal, no podemos parar de golpe y marcharnos a la ducha, a casa o a la clase posterior. Primero debemos recuperar el estado anterior al inicio de la sesión. Para esto, realizamos ejercicios suaves, estiramientos, relajación, masajes, juegos más tranquilos que requieren escaso esfuerzo físico, masaje, etc. Los estiramientos son fundamentales para evitar la rigidez muscular.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Son un conjunto de propiedades del organismo que permite realizar toda clase de movimientos (jugar, caminar, correr, nadar,…). Todas las cualidades físicas básicas pueden mejorarse con la práctica de ejercicio físico. La clase de educación física y jugar a tus deportes favoritos te ayudarán a conseguirlo. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
- Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de efectuar un esfuerzo durante un tiempo superior a tres minutos, con una intensidad moderada. Ejemplo: esquí de fondo, trote muy suave 1 kilometro, etc.
- Resistencia anaeróbica: se produce cuando el cuerpo realiza un esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del oxígeno necesario. Ejemplo: carrera de velocidad.
¿Cómo podemos desarrollar la resistencia? Con juegos de correr, de saltar, de persecución, con circuitos, carrera continua, etc. Es muy importante llevar un ritmo adecuado que permita poder realizar las fases de la respiración de manera correcta y que la frecuencia cardíaca no sobrepase las 170 pulsaciones por minuto.
Velocidad de reacción: responder ante un estímulo auditivo, visual, o táctil en el menor tiempo posible.
Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.
Velocidad gestual: realizar un gesto o movimiento en el menor tiempo posible.
Juegos para trabajar la velocidad: juegos de persecución (la tula, pasamontaña, el cortahilo, la fruta prohibida, etc.), el pañuelito, cara y cruz, juegos de relevos, etc.
- Edad: somos más flexibles cuando nacemos. Si no la practicamos, poco a poco la vamos perdiendo.
- Sexo: las mujeres son más flexible que los hombres.
- Temperatura: cuando hace frío somos menos flexibles. Por eso, es fundamental calentar bien para preparar el músculo y no lesionarnos.
- Herencia genética: los genes de nuestros padres influyen para desarrollar esta cualidad.
- Entrenamiento: sus efectos se notan rápidamente. Practica un poco cada día y verás cómo mejoras.
Para evitar las lesiones, los estiramientos no deben ser demasiado suaves ni dolorosos. Si notamos una ligera tensión, es señal de que lo estamos haciendo bien. Se trabaja de manera específica a través de los estiramientos, aunque, también existen algunos juegos que nos permiten desarrollarla, por ejemplo: “la serpiente enroscada”, “los aros cooperativos”, “los transportistas”, “el enredo”, etc.
