http://ares.cnice.mec.es/edufisica/c/03/index.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/requetebuenos.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/
http://recursostic.educacion.es/primaria/ludos/web/c/03/index.html
http://www.alimentacion.es/es/plan_de_consumo_de_frutas_en_las_escuelas/fruti_juego.aspx
http://www.cruzroja.es/cre/2006_7_FR/matcurfad/juegoppaa/index.html
https://www.youtube.com/watch?v=AzRE4JmfYRk
https://www.youtube.com/watch?v=KY5v8QRq2Cw
1. FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA
EQUILIBRADA
Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas
que hacen deporte
o actividad física con asiduidad, o que están
en edad de crecimiento o conformación de su estado
físico (niños y jóvenes).Por lo tanto, no debemos pensar que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente apartado.
1.1 “ALIMENTARSE BIEN NO ES COMER MUCHO, ES COMER DE TODO EN LAS CANTIDADES ADECUADAS.” Por medio de la ALIMENTACIÓN, (que es un acto voluntario, donde nosotros decidimos lo que comemos) incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias, lo cual es un acto involuntario. Para que esto suceda hemos de hacer la DIGESTIÓN cuya misión es descomponer los nutrientes complejos en sus elementos más simples, para que pasen a la sangre y lleguen a las células, las cuales se encargan de obtener la energía necesaria para mantener las funciones vitales y producir, entre otras cosas, el movimiento.
La mayoría de los autores especializados recomiendan al menos cinco ingestas diarias, con el siguiente reparto aproximado: desayuno (25%), media mañana (5-10 %), comida (35%), merienda (5-10 %), cena (25 %).
1.2. GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.
·
Hidratos de carbono o glúcidos: Su función es energética, es decir, son sustancias nutritivas que nos dan la
energía para las actividades diarias como estudiar, trabajar, caminar, correr,
etc. Por lo tanto son el combustible que nos permite movernos. En las actividades deportivas intervienen mayoritariamente en esfuerzos de intensidad media- alta. Constituyen gran parte de nuestra
alimentación y podemos
distinguir:
- Los que digieren lentamente (complejos): cereales y derivados (pan, pastas, arroz, gofio, cereales “de paquete”, …), papas, legumbres (judías, garbanzos, lentejas,….), algunas frutas (plátanos, dátiles, castañas, pasas,…)
- Los que se digieren rápido (simples): Frutas y zumos de fruta, azúcares, miel , mermeladas, refrescos, chocolates,… Hay que tener en cuenta que cada vez más, se recomienda comer alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, y muy pocos de absorción rápida, excepto las frutas que tienen otras muchas propiedades. Además debemos saber que el exceso de hidratos, (principalmente los azúcares, refrescos, chocolates, chucherías, …) se acumulan en forma de grasas.
·
Grasas o lípidos: También
tienen función energética. La energía que produce la utilizamos mayoritariamente en los esfuerzos
de intensidad media
y de larga duración. Por eso, para eliminar o perder grasa se deben realizar
actividades con esas características. Podemos distinguir:
- Alimentos ricos en grasas saturadas, poco saludables: serían
la mantequilla, embutidos (salami, chorizo, salchichón, mortadela, …), la nata, grasas
de la carne, la mayonesa,
alioli, los quesos grasos, bollería
industrial (palmeras,
croasant, …). Todos estos alimentos hay que consumirlos con mucha moderación.
-
Alimentos ricos en grasas
insaturadas, más saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos (nueces,
almendras, manices, pistachos,…), aguacates, algunos
pescados ricos en grasa que se encuentra en forma de omega 3.
La grasa es necesaria
en nuestra dieta, pero como decíamos hay que consumirla con moderación, sobre todo los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que el
problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio, se acumula en el organismo ocasionando la
OBESIDAD.
·
Proteínas: Su principal función
es estructural, es decir, son sustancias imprescindibles para el crecimiento, regeneración y reconstrucción de gran parte
de los tejidos
corporales, como por ejemplo los músculos. Como
también tienen otras propiedades, si la cantidad
que tomamos es insuficiente nuestro
organismo no puede rendir lo necesario
ni física ni intelectualmente y además, disminuye la resistencia contra
las enfermedades. Tomar
demasiada también resulta perjudicial porque
hace trabajar mucho al hígado
y los riñones.
-
Alimentos ricos en proteínas
serían: carnes en general (más saludables las de aves: pollo, pavo,…
o conejo), pescados, huevos
(especialmente la clara),
leche y derivados, legumbres, soja y derivados, etc.
- Las vitaminas las encontramos principalmente en verduras y frutas, y nos ayudan al buen funcionamiento del organismo y al aprovechamiento de los alimentos.
- Las sales minerales no las fabrica el cuerpo pero están presentes en muchos alimentos. Algunas muy importantes son el sodio (imprescindible para la contracción muscular) y el calcio, necesario para la formación de los huesos y dientes entre otras.
1.3. UNA DIETA EQUILIBRADA Y LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
Una dieta equilibrada es aquella formada
por los alimentos que aportan una cantidad adecuada
de todos y cada
uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima.
La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos
cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el
consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida
basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura. La dieta
equilibrada depende de una serie
de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno
en el que vivimos.En relación con los nutrientes de los que antes hemos
hablado, el aporte
aproximado de cada
uno ellos debería
ser:
- Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte
total.
- Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte
total.
- Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales
ingeridas.
·
Consejos para llevar
una dieta equilibrada:
1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado.
2.- Evitar en lo posible
embutidos y carnes preparadas.
3.- Tomar 3 ó 4
huevos a la semana.
4.- Disminuir el consumo
de productos lácteos,
sobre todo los grasos como
la nata, mantequillas, cremas, helados. El yogurt, el requesón
y la leche descremada son los mejores.
5.- Las legumbres también
han de formar parte de nuestra dieta.
Dos raciones a la semana
y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías
o lentejas ( 1 ración
150 gr. aprox.).
6.-Las frutas y verduras
han de ser abundantes en nuestra dieta,
tanto crudas como
ligeramente cocidas, porque
la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas.
7.- Reducir el consumo de productos de bollería -sobre
todo la industrial- y pastelería.
8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa,
hervidos o al horno.
9.-Como postre o entre
horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de
tener en nuestra alimentación según el tamaño
que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra
dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas
de lácteos, pescados, cárnicos
y aceites.
ACTIVIDADES
Grupos de nutrientes y su función.
¿Qué porcentaje de nutrientes conforma
una dieta equilibrada?
Cita algunos consejos para llevar una dieta equilibrada.
Cita algunos consejos para llevar una dieta equilibrada.
¿Qué tipo de
alimentos conforman la base de nuestra dieta?
¿Qué alimentos se deben consumir
diariamente, y cuáles
sólo de forma
ocasional.
Explica cómo tendría
que ser la alimentación de un/a deportista de élite (atletismo)
