A continuación os expongo un resumen de la teoría que hemos dado durante este primer trimestre.
TEORÍA
DE EDUCACIÓN FÍSICA
CUIDAR NUESTRA SALUD
Ya debéis saber cómo es y cómo funciona el organismo
humano. Pero a veces no funciona todo lo bien que querríamos. Esto sucede
cuando estamos enfermos. Las enfermedades atacan a las personas y perjudican su
salud, dañando los sistemas del organismo: el encargado del movimiento, del
transporte de la sangre, de la respiración, de la alimentación… Por ello, es
importante cuidar nuestro organismo. Éstas son algunas maneras de proteger la
salud:
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No adquirir hábitos nocivos.
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Practicar ejercicio físico de manera regular
y moderada.
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Dormir unas 10 horas diarias y descansar
correctamente.
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Mantener una higiene adecuada.
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Mantener posturas corporales correctas.
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Cuidar nuestra alimentación.
¿POR QUÉ
EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA A NUESTRA SALUD?
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Porque el corazón funciona mejor y la sangre
llega en más cantidad a los músculos de nuestro cuerpo. Aumenta el tamaño del
corazón, disminuyendo el nº de pulsaciones.
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Aumenta la entrada de aire en la inspiración,
la sangre circula mejor y con mayor cantidad de oxígeno.
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Porque los huesos se hacen más fuertes y
consistentes.
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Porque los pulmones captan más aire y el
oxígeno llega mejor a todo nuestro organismo.
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Porque nuestros músculos se vuelven más
fuertes, flexibles y resistentes.
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Conservamos la flexibilidad.
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Consumimos primero los azúcares y después las
grasas, reduciendo el colesterol.
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Evitamos deformaciones de espalda.
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Libera de tensiones, cura el estrés y
dormimos mejor.
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Prevenimos la obesidad y aumentamos las
defensas.
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“Hacemos amigos”, “Mens sana y corpore sano”,
“Fair-play”.
EL
CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A
LA CALMA.
Una
sesión de Educación Física incluye tres fases: calentamiento, parte principal y
vuelta a la calma. Cada fase tiene la misma importancia y aporta efectos
específicos al organismo. Muchas lesiones se producen por no realizar un
calentamiento y una vuelta a la calma adecuada.
¿QUÉ ES
EL CALENTAMIENTO?
Es
la actividad que realizamos antes del ejercicio físico. Nos prepara para
responder adecuadamente al esfuerzo que vayamos a realizar posteriormente. Por
tanto, prepara y activa poco a poco nuestro cuerpo, tanto física como
psíquicamente, para rendir a un 100% y no lesionarse.
¿QUÉ
SUCEDE EN EL CALENTAMIENTO?
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Aumenta la temperatura de los músculos. El
músculo caliente es capaz de generar más energía y soportar mayor tensión que
el músculo frío.
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Aumenta la elasticidad muscular y de los
tendones.
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Mejora la coordinación de los movimientos.
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Estimula el corazón y los pulmones para que
llegue más sangre y oxígeno a los pulmones.
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Previene las lesiones.
¿CÓMO
DEBE SER EL CALENTAMIENTO?
-
El calentamiento debe ser progresivo, es
decir, realizarlo de menor a mayor intensidad.
-
Al principio se hacen ejercicios muy
generales, donde se mueve casi todo el cuerpo, después más localizados y
finalmente, ejercicios de la actividad que se realizará durante la parte
principal de la sesión. Por ejemplo: carrera suave, ejercicios generales de
movilidad articular y muscular, ejercicios localizados y estiramientos y, por
último, ejercicios relacionados con la actividad que se realizará.
-
Debe durar de 10 a 15 minutos
aproximadamente.
VUELTA A
LA CALMA
Al finalizar la parte principal, no podemos
parar de golpe y marcharnos a la ducha, a casa o a la clase posterior. Primero
debemos recuperar el estado anterior al inicio de la sesión. Para esto,
realizamos ejercicios suaves, estiramientos, relajación, masajes, juegos más
tranquilos que requieren escaso esfuerzo físico, masaje, etc. Los estiramientos
son fundamentales para evitar la rigidez muscular.
CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS
Son
un conjunto de propiedades del organismo que permite realizar toda clase de
movimientos (jugar, caminar, correr, nadar,…). Todas las cualidades físicas
básicas pueden mejorarse con la práctica de ejercicio físico. La clase de
educación física y jugar a tus deportes favoritos te ayudarán a conseguirlo. Las
cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad.
LA RESISTENCIA. Es la
capacidad de aguantar el mayor tiempo posible un esfuerzo retrasando la
aparición de la fatiga. Existen dos tipos:
-
Resistencia
aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de efectuar un
esfuerzo durante un tiempo superior a tres minutos, con una intensidad
moderada. Ejemplo: esquí de fondo, trote muy suave 1 kilometro, etc.
-
Resistencia
anaeróbica: se produce cuando el cuerpo realiza un esfuerzo de alta
intensidad y no se dispone del oxígeno necesario. Ejemplo: carrera de
velocidad.
¿Cómo
podemos desarrollar la resistencia? Con juegos de
correr, de saltar, de persecución, con circuitos, carrera continua, etc. Es muy
importante llevar un ritmo adecuado que permita poder realizar las fases de la
respiración de manera correcta y que la frecuencia cardíaca no sobrepase las
170 pulsaciones por minuto.
LA FUERZA. Es la
cualidad básica que nos permite vencer una oposición mediante la acción de
nuestros músculos. Para trabajar la
fuerza debemos adaptar los ejercicios a nuestra edad y características
físicas, pues aún estamos creciendo y desarrollándonos. Siempre que no
sobrepasemos nuestro peso corporal, podemos emplear materiales como
colchonetas, bancos, balones medicinales e incluso nuestro propio compañero/a.
Ejemplos: la carretilla, llevar al compañero/a a caballito, transportar objetos
(colchonetas, bancos, etc.) entre varios compañeros/as, la sillita de la reina,
saltar a la comba, autocargas (abdominales, sentadillas, flexiones, lumbares,
saltar a la comba,…), empujes y tracciones con compañeros/as, lanzamientos de
objetos, etc.
LA VELOCIDAD. Es la
capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible.
Velocidad
de reacción: responder ante un estímulo auditivo, visual, o táctil en
el menor tiempo posible.
Velocidad
de desplazamiento: recorrer una distancia determinada en el
menor tiempo posible.
Velocidad
gestual:
realizar un gesto o movimiento en el menor tiempo posible.
Juegos
para trabajar la velocidad: juegos de persecución (la tula, pasamontaña,
el cortahilo, la fruta prohibida, etc.), el pañuelito, cara y cruz, juegos de
relevos, etc.
LA FLEXIBILIDAD. Es la
capacidad que nos permite estirar al máximo un músculo. Todas las actividades
físicas necesitan la flexibilidad. Depende de los siguientes factores:
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Edad: somos
más flexibles cuando nacemos. Si no la practicamos, poco a poco la vamos
perdiendo.
-
Sexo: las
mujeres son más flexible que los hombres.
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Temperatura: cuando
hace frío somos menos flexibles. Por eso, es fundamental calentar bien para
preparar el músculo y no lesionarnos.
-
Herencia
genética: los genes de nuestros padres influyen para desarrollar
esta cualidad.
-
Entrenamiento: sus
efectos se notan rápidamente. Practica un poco cada día y verás cómo mejoras.
Para
evitar las lesiones, los estiramientos no deben ser demasiado suaves ni
dolorosos. Si notamos una ligera tensión, es señal de que lo estamos haciendo
bien. Se trabaja de manera específica a través de los estiramientos, aunque,
también existen algunos juegos que nos permiten desarrollarla, por ejemplo: “la
serpiente enroscada”, “los aros cooperativos”, “los transportistas”, “el
enredo”, etc.
