ALIMENTACIÓN Y SALUD

Durante la primera quincena de este mes vamos a trabajar la salud y de manera más específica la alimentación. A continuación os dejo varios enlaces de páginas web para reforzar y ampliar estos contenidos. También os dejo unos apuntes sobre la alimentación y algunas preguntas sobre el tema.
http://ares.cnice.mec.es/edufisica/c/03/index.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/requetebuenos.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/
http://recursostic.educacion.es/primaria/ludos/web/c/03/index.html
http://www.alimentacion.es/es/plan_de_consumo_de_frutas_en_las_escuelas/fruti_juego.aspx
http://www.cruzroja.es/cre/2006_7_FR/matcurfad/juegoppaa/index.html
https://www.youtube.com/watch?v=AzRE4JmfYRk
https://www.youtube.com/watch?v=KY5v8QRq2Cw

1.   FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad, o que están en edad de crecimiento o conformación de su estado físico (niños y jóvenes).
Por lo tanto, no debemos pensar que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente apartado.

1.1    “ALIMENTARSE BIEN NO ES COMER MUCHO, ES COMER DE TODO EN LAS CANTIDADES ADECUADAS.” Por medio de la ALIMENTACIÓN, (que es un acto voluntario, donde nosotros decidimos lo que comemos) incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias, lo cual es un acto involuntario. Para que esto suceda hemos de hacer la DIGESTIÓN cuya misión es descomponer los nutrientes complejos en sus elementos más simples, para que pasen a la sangre y lleguen a las células, las cuales se encargan de obtener la energía necesaria para mantener las funciones vitales y producir, entre otras cosas, el movimiento.
La mayoría de los autores especializados recomiendan al menos cinco ingestas diarias, con el siguiente reparto aproximado: desayuno (25%), media mañana (5-10 %), comida (35%), merienda (5-10 %), cena (25 %).

1.2.    GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.

·      Hidratos de carbono o glúcidos: Su función es energética, es decir, son sustancias nutritivas que nos dan la energía para las actividades diarias como estudiar, trabajar, caminar, correr, etc. Por lo tanto son el combustible que nos permite movernos. En las actividades deportivas intervienen mayoritariamente en esfuerzos de intensidad media- alta. Constituyen gran parte de nuestra alimentación y podemos distinguir:

-   Los que digieren lentamente (complejos): cereales y derivados (pan, pastas, arroz, gofio, cereales “de paquete”, …), papas, legumbres (judías, garbanzos, lentejas,….), algunas frutas (plátanos, dátiles, castañas, pasas,…)
-  Los que se digieren rápido (simples): Frutas y zumos de fruta, azúcares, miel , mermeladas, refrescos, chocolates,… Hay que tener en cuenta que cada vez más, se recomienda comer alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, y muy pocos de absorción rápida, excepto las frutas que tienen otras muchas propiedades. Además debemos saber que el exceso de hidratos, (principalmente los azúcares, refrescos, chocolates, chucherías, …) se acumulan en forma de grasas.

·      Grasas o lípidos: También tienen función energética. La energía que produce la utilizamos mayoritariamente en los esfuerzos de intensidad media y de larga duración. Por eso, para eliminar o perder grasa se deben realizar actividades con esas características. Podemos distinguir:

-   Alimentos ricos en grasas saturadas, poco saludables: serían la mantequilla, embutidos (salami, chorizo, salchichón, mortadela, …), la nata, grasas de la carne, la mayonesa, alioli, los quesos grasos, bollería industrial (palmeras, croasant, …). Todos estos alimentos hay que consumirlos con mucha moderación.

-    Alimentos ricos en grasas insaturadas, más saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos (nueces, almendras, manices, pistachos,…), aguacates, algunos pescados ricos en grasa que se encuentra en forma de omega 3.

La grasa es necesaria en nuestra dieta, pero como decíamos hay que consumirla con moderación, sobre todo los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que el problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio, se acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.

·      Proteínas: Su principal función es estructural, es decir, son sustancias imprescindibles para el crecimiento, regeneración y reconstrucción de gran parte de los tejidos corporales, como por ejemplo los músculos. Como también tienen otras propiedades, si la cantidad que tomamos es insuficiente nuestro organismo no puede rendir lo necesario ni física ni intelectualmente y además, disminuye la resistencia contra las enfermedades. Tomar demasiada también resulta perjudicial porque hace trabajar mucho al hígado y los riñones.

-    Alimentos ricos en proteínas serían: carnes en general (más saludables las de aves: pollo, pavo,… o conejo), pescados, huevos (especialmente la clara), leche y derivados, legumbres, soja y derivados, etc.

·      Nutrientes reguladores: Veremos aquí las vitaminas y las sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y previenen infecciones.
     - Las vitaminas las encontramos principalmente en verduras y frutas, y nos ayudan al buen funcionamiento del organismo y al aprovechamiento de los alimentos.
     - Las sales minerales no las fabrica el cuerpo pero están presentes en muchos alimentos. Algunas muy importantes son el sodio (imprescindible para la contracción muscular) y el calcio, necesario para la formación de los huesos y dientes entre otras.


1.3.   UNA DIETA EQUILIBRADA Y LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura. La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.En relación con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte aproximado de cada uno ellos debería ser:

-  Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total.

-  Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total.

-  Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

·         Consejos para llevar una dieta equilibrada:

1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado.

     2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.

     3.- Tomar 3 ó 4 huevos a la semana.

4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados. El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores.

5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.).

6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas.      7.- Reducir el consumo de productos de bollería -sobre todo la industrial- y pastelería.    

8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

9.-Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.

LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:

        Esta pirámide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos.

En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, pescados, cárnicos y aceites.

ACTIVIDADES

Grupos de nutrientes y su función.

     ¿Qué porcentaje de nutrientes conforma una dieta equilibrada?
     Cita algunos consejos para llevar una dieta equilibrada.

    ¿Qué tipo de alimentos conforman la base de nuestra dieta?

    ¿Qué alimentos se deben consumir diariamente, y cuáles sólo de forma ocasional.

     Explica cómo tendría que ser la alimentación de un/a deportista de élite (atletismo)

ATLETISMO

ATLETISMO

Este mes en quinto y sexto estamos trabajando un nuevo deporte, el atletismo. A continuación, os detallo los aspectos teóricos más relevantes. También os servirá el siguiente
enlace: http://www.proyectohormiga.org/udidac/web_deportes/atletismo/atletismo.html.

ATLETISMO

Se trata del deporte rey de las olimpiadas y tiene muchas especialidades. El objetivo es correr muy rápido, saltar mucho o lanzar muy lejos. Se puede practicar en una pista de atletismo o bien en espacios naturales (cross). La pista de atletismo mide 400 metros.

PRUEBAS

Carreras:

- Velocidad: 100m, 200m y 400m.
- Medio fondo: 800m y 1.500m.
- Fondo: 3.000m, 5.000m, 10.000m y marathón.
- Vallas: 100m (mujeres) y 110m (hombres).
- Obstáculos: 3.000m.
- Relevos: 4 x100m y 4x400m.
- Marcha.

Saltos: 
     - Longitud. 
     - Triple salto. 
     - Altura.
     - Pértiga.

Lanzamientos: 
      - Peso. 
      - Jabalina. 
       - Martillo.

Combinadas: heptatlón y decatlón (pruebas de correr, saltar y lanzar).

 LAS REGLAS MÁS BÁSICAS

-         En las carreras de velocidad se utilizan unos tacos para realizar la salida.

-    En las salidas de tacos se distinguen diferentes avisos para el atleta, cuyo orden sería: a sus puestos, listos y disparo.

-      Siempre que un atleta sale antes del disparo del juez se considera que la salida es nula.

-         En las carreras de velocidad sólo se puede correr por la calle asignada a cada atleta.

-        En la modalidad de marcha al menos uno de los dos pies debe estar siempre en contacto con el suelo.

-     En las carreras de relevos el cambio del testigo debe hacerse dentro de una zona. Además, el testigo no se puede caer al suelo durante la prueba. En ambos casos la carrera se considera nula.

-    En los lanzamientos se consideran que son nulos cuando el atleta sale del círculo o del pasillo en el que se realiza el de jabalina y cuando el objeto lanzado cae fuera de la zona acotada para ello.

-       En los saltos de longitud es nulo cada vez que el atleta sobrepasa la tabla de salto.

-         En los saltos de altura y pértiga es nulo siempre que derribe el listón.

-         En los saltos hay cuatro fases: carrera, batida, vuelo y caída.

BALONMANO

Os dejo la teoría del deporte colectivo de balonmano.

BALONMANO

    El balonmano es un deporte de pelota cuyo objetivo es marcar gol con la pelota en la mano en la portería del equipo rival. Los jugadores llevan la pelota hasta la línea de 6 metros mediante el pase y el bote del mismo, luego desde esta zona intentan batir al portero contrario. Mientras que los jugadores del equipo que defiende intentan recuperar el control del balón interceptando los pases del contrario. El juego fluye libremente y sólo se detiene cuando el balón sale del terreno de juego o cuando el árbitro lo decide.

   

¿CUÁNTO DURA UN PARTIDO?

    El partido consta de dos partes de 30 minutos. En vuestra categoría, se juegan cuatro tiempos de diez minutos. El equipo que más goles haya marcado al finalizar del partido es el que gana. En caso de empate, se jugaría dos tiempos de 5 minutos.

¿DÓNDE SE JUEGA?

    El terreno de juego mide 40 metros de largo y 20 metros de ancho. Las dimensiones del campo de juego para vuestra edad son de 20 metros de largo y 13 metros de ancho.

    El área de portería está delimitada por una línea trazada a 6 metros de la portería paralela a ella.

    La línea de golpe franco está a 9 metros y es discontinua. Desde esta línea se sacan las faltas.

    La línea de 7 metros señala el punto de lanzamiento de penalti.

LOS JUGADORES:

    En los partidos de categorías superiores participan 7 jugadores por equipo (6 jugadores y 1 portero). En la vuestra jugáis 4 jugadores y 1 portero. Se permite hacer cambios de manera continuada y sin interrumpir el juego.

POSICIONES EN EL CAMPO. Los jugadores/as pueden jugar en el campo en las siguientes posiciones: central, pivote, lateral y extremos.

PRINCIPALES REGLAS DEL BALONMANO:

ü Los jugadores pueden:

-       Usar cualquier parte del cuerpo, excepto las piernas (rodilla hasta los pies). El portero puede usar cualquier parte del cuerpo.

-       Los jugadores pueden retener la pelota un máximo de tres segundos y pueden dar un máximo de tres pasos mientras la tengan en su poder.

-       Saltar desde fuera del área, lanzar o golpear y, después, caer dentro.

-       Quitar el balón de las manos al adversario con la mano abierta y sin brusquedad.

-       Dar tres pasos, botar de manera continuada y volver a dar tres pasos. Es decir, un ciclo de tres pasos, ciclo de botes (continuos) y un ciclo de tres pasos.

ü Los jugadores no pueden:

-       Pisar el área de portería, excepto el portero.

-       Botar el balón con las dos manos (dobles).

-       Tocar el balón con los pies, excepto el portero.

-       Dar más de tres pasos con el balón en las manos.

-       Incurrir en “juego pasivo”, es decir, intentar conservar el balón el mayor tiempo posible sin la intención de marcar un gol.

-       Botar el balón, cogerlo y volver a botarlo.

-       Empujar, agarrar, obstruir o golpear al adversario.

ü  SANCIONES:

Un jugador/a puede ser expulsado dos veces, cada expulsión es de dos minutos y el equipo juega con uno menos. Si sólo es amonestación el árbitro sacará una tarjeta amarilla.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (SEXTO CURSO)

Teoría para el alumnado de sexto curso. A continuación os dejo la teoría sobre las cualidades físicas básicas, tema que trabajaremos a lo largo de este mes.

 

TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA

 

 

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA.

   Una sesión de Educación Física incluye tres fases: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Cada fase tiene la misma importancia y aporta efectos específicos al organismo. Muchas lesiones se producen por no realizar un calentamiento y una vuelta a la calma adecuada.

 

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

   Es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico. Nos prepara para responder adecuadamente al esfuerzo que vayamos a realizar posteriormente. Por tanto, prepara y activa poco a poco nuestro cuerpo, tanto física como psíquicamente, para rendir a un 100% y no lesionarse.

 

¿QUÉ SUCEDE EN EL CALENTAMIENTO?

-   Aumenta la temperatura de los músculos. El músculo caliente es capaz de generar más energía y soportar mayor tensión que el músculo frío.

-   Aumenta la elasticidad muscular y de los tendones.

-   Mejora la coordinación de los movimientos.

-   Estimula el corazón y los pulmones para que llegue más sangre y oxígeno a los pulmones.

-   Previene las lesiones.

 

¿CÓMO DEBE SER EL CALENTAMIENTO?

-   El calentamiento debe ser progresivo, es decir, realizarlo de menor a mayor intensidad.

-   Al principio se hacen ejercicios muy generales, donde se mueve casi todo el cuerpo, después más localizados y finalmente, ejercicios de la actividad que se realizará durante la parte principal de la sesión. Por ejemplo: carrera suave, ejercicios generales de movilidad articular y muscular, ejercicios localizados y estiramientos y, por último, ejercicios relacionados con la actividad que se realizará.

-   Debe durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

 

VUELTA A LA CALMA

 Al finalizar la parte principal, no podemos parar de golpe y marcharnos a la ducha, a casa o a la clase posterior. Primero debemos recuperar el estado anterior al inicio de la sesión. Para esto, realizamos ejercicios suaves, estiramientos, relajación, masajes, juegos más tranquilos que requieren escaso esfuerzo físico, masaje, etc. Los estiramientos son fundamentales para evitar la rigidez muscular.

 

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

   Son un conjunto de propiedades del organismo que permite realizar toda clase de movimientos (jugar, caminar, correr, nadar,…). Todas las cualidades físicas básicas pueden mejorarse con la práctica de ejercicio físico. La clase de educación física y jugar a tus deportes favoritos te ayudarán a conseguirlo. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

 

LA RESISTENCIA. Es la capacidad de aguantar el mayor tiempo posible un esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga. Existen dos tipos:

-   Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de efectuar un esfuerzo durante un tiempo superior a tres minutos, con una intensidad moderada. Ejemplo: esquí de fondo, trote muy suave 1 kilometro, etc.

-   Resistencia anaeróbica: se produce cuando el cuerpo realiza un esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del oxígeno necesario. Ejemplo: carrera de velocidad.

¿Cómo podemos desarrollar la resistencia? Con juegos de correr, de saltar, de persecución, con circuitos, carrera continua, etc. Es muy importante llevar un ritmo adecuado que permita poder realizar las fases de la respiración de manera correcta y que la frecuencia cardíaca no sobrepase las 170 pulsaciones por minuto.

 

LA FUERZA. Es la cualidad básica que nos permite vencer una oposición mediante la acción de nuestros músculos. Para trabajar la fuerza debemos adaptar los ejercicios a nuestra edad y características físicas, pues aún estamos creciendo y desarrollándonos. Siempre que no sobrepasemos nuestro peso corporal, podemos emplear materiales como colchonetas, bancos, balones medicinales e incluso nuestro propio compañero/a. Ejemplos: la carretilla, llevar al compañero/a a caballito, transportar objetos (colchonetas, bancos, etc.) entre varios compañeros/as, la sillita de la reina, saltar a la comba, autocargas (abdominales, sentadillas, flexiones, lumbares, saltar a la comba,…), empujes y tracciones con compañeros/as, lanzamientos de objetos, etc.

 

LA VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible.

Velocidad de reacción: responder ante un estímulo auditivo, visual, o táctil en el menor tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.

Velocidad gestual: realizar un gesto o movimiento en el menor tiempo posible.

Juegos para trabajar la velocidad: juegos de persecución (la tula, pasamontaña, el cortahilo, la fruta prohibida, etc.), el pañuelito, cara y cruz, juegos de relevos, etc.

 

LA FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que nos permite estirar al máximo un músculo. Todas las actividades físicas necesitan la flexibilidad. Depende de los siguientes factores:

-   Edad: somos más flexibles cuando nacemos. Si no la practicamos, poco a poco la vamos perdiendo.

-   Sexo: las mujeres son más flexible que los hombres.

-   Temperatura: cuando hace frío somos menos flexibles. Por eso, es fundamental calentar bien para preparar el músculo y no lesionarnos.

-   Herencia genética: los genes de nuestros padres influyen para desarrollar esta cualidad.

-   Entrenamiento: sus efectos se notan rápidamente. Practica un poco cada día y verás cómo mejoras.

Para evitar las lesiones, los estiramientos no deben ser demasiado suaves ni dolorosos. Si notamos una ligera tensión, es señal de que lo estamos haciendo bien. Se trabaja de manera específica a través de los estiramientos, aunque, también existen algunos juegos que nos permiten desarrollarla, por ejemplo: “la serpiente enroscada”, “los aros cooperativos”, “los transportistas”, “el enredo”, etc.