ALIMENTACIÓN Y SALUD

Durante la primera quincena de este mes vamos a trabajar la salud y de manera más específica la alimentación. A continuación os dejo varios enlaces de páginas web para reforzar y ampliar estos contenidos. También os dejo unos apuntes sobre la alimentación y algunas preguntas sobre el tema.
http://ares.cnice.mec.es/edufisica/c/03/index.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/requetebuenos.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/
http://recursostic.educacion.es/primaria/ludos/web/c/03/index.html
http://www.alimentacion.es/es/plan_de_consumo_de_frutas_en_las_escuelas/fruti_juego.aspx
http://www.cruzroja.es/cre/2006_7_FR/matcurfad/juegoppaa/index.html
https://www.youtube.com/watch?v=AzRE4JmfYRk
https://www.youtube.com/watch?v=KY5v8QRq2Cw

1.   FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una

 alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas 

personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad, o que están

 en edad de crecimiento o conformación de su estado físico (niños y jóvenes).

Por lo tanto, no debemos pensar que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del 

presente apartado.

1.1    “ALIMENTARSE BIEN NO ES COMER MUCHO, ES COMER DE TODO EN LAS CANTIDADES ADECUADAS.” 

Por medio de la ALIMENTACIÓN, (que es un acto voluntario, donde 

nosotros decidimos lo que comemos) incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas 

sustancias, lo cual es un acto involuntario. Para que esto suceda hemos de hacer la DIGESTIÓN cuya misión es descomponer los nutrientes complejos en sus elementos más simples, para que pasen a la sangre y lleguen a las 

células, las cuales se encargan de obtener la energía necesaria para mantener las funciones vitales y producir, entre otras cosas, el movimiento.

La mayoría de los autores especializados recomiendan al menos cinco ingestas diarias, con el siguiente reparto aproximado: desayuno (25%), media mañana (5-10 %), comida (35%), merienda (5-10 %), cena (25 %).

1.2.    GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.

·      Hidratos de carbono o glúcidos: Su función es energética, es decir, son sustancias nutritivas que nos dan la energía para las actividades diarias    como estudiar, trabajar, caminar, correr, etc. Por lo tanto son el combustible quenos permite movernos. En las actividades deportivas intervienen mayoritariamente en esfuerzos de intensidad media- alta. Constituyen gran parte de 

nuestra alimentación y podemos distinguir:

-   Los que digieren lentamente (complejos): cereales y derivados (pan, 

pastas, arroz, gofio, cereales “de paquete”, …), papas, legumbres (judías, 

garbanzos, lentejas,….), algunas frutas (plátanos, dátiles, castañas, pasas,…)

-  Los que se digieren rápido (simples): Frutas y zumos de fruta, azúcares, 

miel , mermeladas, refrescos, chocolates,… Hay que tener en cuenta que cada vez más, se recomienda comer alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, y muy pocos de absorción rápida, 

excepto las frutas que tienen otras muchas propiedades. Además 

debemos saber que el exceso de hidratos, (principalmente los azúcares, refrescos, chocolates, chucherías, …) se acumulan en forma de grasas.

·      Grasas o lípidos: También tienen función energética. La energía que 

produce la utilizamos mayoritariamente en los esfuerzos de intensidad media y de larga duración. Por eso, para eliminar o perder grasa se deben 

realizar actividades con esas características. Podemos distinguir:

-   Alimentos ricos en grasas saturadas, poco saludables: serían la 

mantequilla, embutidos (salami, chorizo, salchichón, mortadela, …), la nata, grasas de la carne, la mayonesa, alioli, los quesos grasos, bollería industrial (palmeras, croasant, …). Todos estos alimentos hay que consumirlos con mucha 

moderación.

-    Alimentos ricos en grasas insaturadas, más saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos (nueces, almendras, manices, pistachos,…), aguacates, algunos pescados ricos en grasa que se encuentra en forma de omega 3.

La grasa es necesaria en nuestra dieta, pero como decíamos hay que consumirla con moderación, sobre todo los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que el problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio, se 

acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.

·      Proteínas: Su principal función es estructural, es decir, son sustancias 

imprescindibles para el crecimiento, regeneración y reconstrucción de 

gran parte de los tejidos corporales, como por ejemplo los músculos. Como tambiéntienen otras propiedades, si la cantidad que tomamos es insuficiente nuestro organismo no puede rendir lo necesario ni física ni intelectualmente y además, disminuye la resistencia contra las 

enfermedades. Tomar demasiada también resulta perjudicial porque hace trabajar mucho al hígado y los riñones.

-    Alimentos ricos en proteínas serían: carnes en general (más saludables 

las de aves: pollo, pavo,… o conejo), pescados, huevos (especialmente la clara), leche y derivados, legumbres, 

soja y derivados, etc.

·      Nutrientes reguladores: Veremos aquí las vitaminas y las sales 

minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y 

previenen infecciones.

• Las vitaminas las encontramos principalmente en verduras y frutas, y nos ayudan al buen funcionamiento del organismo y al aprovechamiento de los alimentos.
• Las sales minerales no las fabrica el cuerpo pero están presentes en muchos alimentos.Algunas muy importantes son el sodio imprescindiblepara la contracción muscular) y el calcio,necesario para la formación de lo huesos y dientes entre otras.

1.3.   UNA DIETA EQUILIBRADA Y LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan 

una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados 

refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura. La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.En relación 

con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte aproximado de 

cada uno ellos debería ser:

-  Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total.

-  Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 

55-60 % del aporte total.

-  Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

·         Consejos para llevar una dieta equilibrada:

1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. 

Es preferible comer más pescado.

     2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.

     3.- Tomar 3 ó 4 huevos a la semana.

4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados. El yogurt, el requesón y la leche 

descremada son los mejores.

5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos 

raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como 

garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.).

6.Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las 

esenciales vitaminas.      

7.- Reducir el consumo de productos de bollería -sobre todo la industrial- y pastelería.    

8.La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

9.-Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.

LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:

        Esta pirámide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos.

En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, pescados, cárnicos y aceites.

MÚSCULOS Y HUESOS

MÚSCULOS Y HUESOS

LOS MÚSCULOS:

  Son unos órganos que nos permiten movernos gracias a que obedecen las órdenes que les dan el sistema nervioso, es decir, el cerebro a través de los nervios.Los músculos se unen a los huesos gracias a unos cordones muy fuertes que son los tendones.

  Estos son los músculos que os tenéis que aprender:

LOS HUESOS:

 Son órganos rígidos y fuertes que forman el esqueleto cuya función es mantener la forma del cuerpo y sostener su peso, sin ellos no podríamos movernos
 Las articulaciones son los lugares donde se encuentran o juntan los huesos, pero para mantenerse unidos necesitan los ligamentos, que son una especie de cordones muy fuertes que unen los huesos evitando que se separen. hay articulaciones que se mueven como el codo y otras fijas, que no se mueven, como los huesos del cráneo.

HÁBITOS SALUDABLES. EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL ORGANISMO. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

  A continuación podéis ver la teoría sobre la salud y las cualidades físicas básicas, tema que trabajaremos durante este mes.

TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA

CUIDAR NUESTRA SALUD

Ya debéis saber cómo es y cómo funciona el organismo humano. Pero a veces no funciona todo lo bien que querríamos. Esto sucede cuando estamos enfermos. Las enfermedades atacan a las personas y perjudican su salud, dañando los sistemas del organismo: el encargado del movimiento, del transporte de la sangre, de la respiración, de la alimentación… Por ello, es importante cuidar nuestro organismo, y así será más difícil que contraiga enfermedades. Éstas son algunas maneras de proteger la salud:

-   No adquirir hábitos nocivos.

-   Practicar ejercicio físico de manera regular y moderada.

-   Dormir unas 10 horas diarias y descansar correctamente.

-   Mantener una higiene adecuada.

-   Mantener posturas corporales correctas.

-   Cuidar nuestra alimentación.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA.

-   Debes comer todo tipo de alimentos y conseguir así todos los nutrientes que necesita tu organismo.

-   No debes abusar de caramelos y dulces que no alimentan y te harán engordar innecesariamente.

-   Debes hacer cinco comidas al día: desayuno, un complemento a media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena. El desayuno debe ser abundante y con alimentos que aporten mucha energía. El almuerzo debe ser rico en todas las sustancias nutritivas. La merienda será más ligera que el desayuno. La cena será más ligera que el almuerzo.  

-   Comer diariamente frutas y verduras.

-   Debes beber mucho líquido, fundamentalmente agua, leche y zumos, y pocas bebidas gaseosas y azucaradas.

GRUPOS DE ALIMENTOS:

- Grupo 1. Leche y derivados: proteínas, vitaminas y calcio.

- Grupo 2. Carne, pescado, huevos, patatas, legumbres y frutos secos. Aportan proteínas para el crecimiento.

- Grupo 3. Pan, pasta, galletas, dulces, miel, azúcar, arroz y cereales. Aportan hidratos de carbono.

- Grupo 4. Verduras, hortalizas y frutas. Aportan vitaminas y fibras (éstas facilitan la digestión de los alimentos y ayudan a que se desplacen por el tubo digestivo sin erosión ni roce”).

DIETA EQUILIBRADA. Una dieta equilibrada debe estar compuesta por:

- 60% Hidratos de carbono.

- 25% Grasas.

- 15% Proteínas.

¿POR QUÉ EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA A NUESTRA SALUD?

-   Porque el corazón funciona mejor y la sangre llega en más cantidad a los músculos de nuestro cuerpo. Aumenta el tamaño del corazón, disminuyendo el nº de pulsaciones.

-   Aumenta la entrada de aire en la inspiración, la sangre circula mejor y con mayor cantidad de oxígeno.

-   Porque los huesos se hacen más fuertes y consistentes.

-   Porque los pulmones captan más aire y el oxígeno llega mejor a todo nuestro organismo.

-   Porque nuestros músculos se vuelven más fuertes, flexibles y resistentes.

-   Conservamos la flexibilidad.

-   Consumimos primero los azúcares y después las grasas, reduciendo el colesterol.

-   Evitamos deformaciones de espalda.

-   Libera de tensiones, cura el estrés y dormimos mejor.

-   Prevenimos la obesidad y aumentamos las defensas.

-   “Hacemos amigos”, “Mens sana y corpore sano”, “Fair-play”.

Por todo ello, podemos asegurar que el ejercicio físico ayuda a crecer de manera correcta.

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA.

   Una sesión de Educación Física incluye tres fases: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Cada fase tiene la misma importancia y aporta efectos específicos al organismo. Muchas lesiones se producen por no realizar un calentamiento y una vuelta a la calma adecuada.

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

   Es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico. Nos prepara para responder adecuadamente al esfuerzo que vayamos a realizar posteriormente. Por tanto, prepara y activa poco a poco nuestro cuerpo, tanto física como psíquicamente, para rendir a un 100% y no lesionarse.

¿QUÉ SUCEDE EN EL CALENTAMIENTO?

-   Aumenta la temperatura de los músculos. El músculo caliente es capaz de generar más energía y soportar mayor tensión que el músculo frío.

-   Aumenta la elasticidad muscular y de los tendones.

-   Mejora la coordinación de los movimientos.

-   Estimula el corazón y los pulmones para que llegue más sangre y oxígeno a los pulmones.

-   Previene las lesiones.

¿CÓMO DEBE SER EL CALENTAMIENTO?

-   El calentamiento debe ser progresivo, es decir, realizarlo de menor a mayor intensidad.

-   Al principio se hacen ejercicios muy generales, donde se mueve casi todo el cuerpo, después más localizados y finalmente, ejercicios de la actividad que se realizará durante la parte principal de la sesión. Por ejemplo: carrera suave, ejercicios generales de movilidad articular y muscular, ejercicios localizados y estiramientos y, por último, ejercicios relacionados con la actividad que se realizará.

-   Debe durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

VUELTA A LA CALMA

 Al finalizar la parte principal, no podemos parar de golpe y marcharnos a la ducha, a casa o a la clase posterior. Primero debemos recuperar el estado anterior al inicio de la sesión. Para esto, realizamos ejercicios suaves, estiramientos, relajación, masajes, juegos más tranquilos que requieren escaso esfuerzo físico, masaje, etc. Los estiramientos son fundamentales para evitar la rigidez muscular.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

   Son un conjunto de propiedades del organismo que permite realizar toda clase de movimientos (jugar, caminar, correr, nadar,…). Todas las cualidades físicas básicas pueden mejorarse con la práctica de ejercicio físico. La clase de educación física y jugar a tus deportes favoritos te ayudarán a conseguirlo. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

LA RESISTENCIA. Es la capacidad de aguantar el mayor tiempo posible un esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga. Existen dos tipos:

-   Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de efectuar un esfuerzo durante un tiempo superior a tres minutos, con una intensidad moderada. Ejemplo: esquí de fondo, trote muy suave 1 kilometro, etc.

-   Resistencia anaeróbica: se produce cuando el cuerpo realiza un esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del oxígeno necesario. Ejemplo: carrera de velocidad.

¿Cómo podemos desarrollar la resistencia? Con juegos de correr, de saltar, de persecución, con circuitos, carrera continua, etc. Es muy importante llevar un ritmo adecuado que permita poder realizar las fases de la respiración de manera correcta y que la frecuencia cardíaca no sobrepase las 170 pulsaciones por minuto.

LA FUERZA. Es la cualidad básica que nos permite vencer una oposición mediante la acción de nuestros músculos. Para trabajar la fuerza debemos adaptar los ejercicios a nuestra edad y características físicas, pues aún estamos creciendo y desarrollándonos. Siempre que no sobrepasemos nuestro peso corporal, podemos emplear materiales como colchonetas, bancos, balones medicinales e incluso nuestro propio compañero/a. Ejemplos: la carretilla, llevar al compañero/a a caballito, transportar objetos (colchonetas, bancos, etc.) entre varios compañeros/as, la sillita de la reina, saltar a la comba, autocargas (abdominales, sentadillas, flexiones, lumbares, saltar a la comba,…), empujes y tracciones con compañeros/as, lanzamientos de objetos, etc.

LA VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible.

Velocidad de reacción: responder ante un estímulo auditivo, visual, o táctil en el menor tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.

Velocidad gestual: realizar un gesto o movimiento en el menor tiempo posible.

Juegos para trabajar la velocidad: juegos de persecución (la tula, pasamontaña, el cortahilo, la fruta prohibida, etc.), el pañuelito, cara y cruz, juegos de relevos, etc.

LA FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que nos permite estirar al máximo un músculo. Todas las actividades físicas necesitan la flexibilidad. Depende de los siguientes factores:

-   Edad: somos más flexibles cuando nacemos. Si no la practicamos, poco a poco la vamos perdiendo.

-   Sexo: las mujeres son más flexible que los hombres.

- Temperatura: cuando hace frío somos menos flexibles. Por eso, es fundamental calentar bien para preparar el músculo y no lesionarnos.

- Herencia genética: los genes de nuestros padres influyen para desarrollar esta cualidad.

-  Entrenamiento: sus efectos se notan rápidamente. Practica un poco cada día y verás cómo mejoras.

Para evitar las lesiones, los estiramientos no deben ser demasiado suaves ni dolorosos. Si notamos una ligera tensión, es señal de que lo estamos haciendo bien. Se trabaja de manera específica a través de los estiramientos, aunque, también existen algunos juegos que nos permiten desarrollarla, por ejemplo: “la serpiente enroscada”, “los aros cooperativos”, “los transportistas”, “el enredo”, etc.

RINGOL

     Os dejo un enlace sobre las reglas de juego del ringol y otro con las diez reglas básicas. Se trata de un deporte novedoso e inclusivo. Lo trabajaremos en clase y os animo a que lo practiquéis en los recreos y en vuestro tiempo de ocio.

        https://www.youtube.com/watch?v=6hPxjkCSM-s

https://www.ringol.es/recursos-didacticos/juega-con-10-reglas-b%C3%A1sicas/