CONTENIDOS TEÓRICOS PARA QUINTO Y SEXTO CURSO: SALUD, CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA Y LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

 A continuación os voy a exponer algunos aspectos teóricos sobre la salud (hábitos saludables, alimentación sana y equilibrada y efectos del ejercicio físico), el calentamiento y la vuelta a la calma (momentos o partes de la sesión de Educación Física que son esenciales realizar y que, por tanto, practicamos diariamente) y las cualidades físicas básicas (cuáles son y cómo hay que trabajarlas a vuestra edad). Este tema lo veremos en la Unidad Didáctica que vamos a empezar esta semana.

TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA

CUIDAR NUESTRA SALUD

Ya debéis saber cómo es y cómo funciona el organismo humano. Pero a veces no funciona todo lo bien que querríamos. Esto sucede cuando estamos enfermos. Las enfermedades atacan a las personas y perjudican su salud, dañando los sistemas del organismo: el encargado del movimiento, del transporte de la sangre, de la respiración, de la alimentación… Por ello, es importante cuidar nuestro organismo, y así será más difícil que contraiga enfermedades. Éstas son algunas maneras de proteger la salud:

      - No adquirir hábitos nocivos.

      - La higiene corporal es todo aquello relacionado con la limpieza de nuestro cuerpo. Nos ayuda a prevenir enfermedades, nos hace sentir mejor con nosotros mismos y nos ayuda a relacionarnos con los demás. Algunas medidas de higiene son ducharse a diario, cepillarse los dientes después de las comidas y lavarse las manos con jabón antes de comer, después de ir al baño y siempre que estén sucias.         - Dormir bien es necesario para encontrarse sano. Las personas que no duermen lo suficiente están malhumoradas y, en general, tienen pocas ganas de afrontar sus actividades diarias. No todo el mundo necesita dormir lo mismo. Los niños y niñas de de Primaria deberían dormir, como regla general, unas diez horas y una persona adulta solo necesita dormir unas ocho horas.

    - La columna vertebral se encarga de mantener la forma de nuestra espalda y soporta buena parte del peso de nuestro cuerpo. Para evitar dolores o lesiones de espalda, debemos cuidar la postura. Es conveniente mantener la espalda derecha al sentarnos o al caminar. También debemos adoptar una postura correcta cuando llevamos una mochila o al coger objetos pesados, como cajas.

      - Hacer ejercicio físico de manera regular y moderada es bueno para la salud física y también para nuestra salud mental. Mejora nuestro humor y también nuestras relaciones sociales, pues nos ayuda a ser sociables, a trabajar en grupo y a respetar las normas. Es necesario practicarlo con las protecciones adecuadas para no hacernos daño y realizar siempre ejercicios de calentamiento antes de empezar y estirar los músculos al terminar. 

    - También es importante disfrutar de tiempo de ocio o tiempo libre. Algunas actividades que podemos realizar son:  

• Actividades en la naturaleza, que nos ayudan a aprender sobre animales, plantas, rocas, paisajes… Además, respiramos aire puro y hacemos ejercicio. 

• Actividades culturales, que son muy educativas, como ir al teatro, acudir a museos o exposiciones y visitar pueblos y ciudades.

- Comer sano y equilibrado.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA.

-   Debes comer todo tipo de alimentos y conseguir así todos los nutrientes que necesita tu organismo.

-   No debes abusar de caramelos y dulces que no alimentan y te harán engordar innecesariamente.

-   Debes hacer cinco comidas al día: desayuno, un complemento a media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena. El desayuno debe ser abundante y con alimentos que aporten mucha energía. El almuerzo debe ser rico en todas las sustancias nutritivas. La merienda será más ligera que el desayuno. La cena será más ligera que el almuerzo.  

-   Comer diariamente frutas y verduras.

-   Debes beber mucho líquido, fundamentalmente agua, leche y zumos, y pocas bebidas gaseosas y azucaradas.

GRUPOS DE ALIMENTOS:

- Grupo 1. Leche y derivados: proteínas, vitaminas y calcio.

- Grupo 2. Carne, pescado, huevos, patatas, legumbres y frutos secos. Aportan proteínas para el crecimiento.

- Grupo 3. Pan, pasta, galletas, dulces, miel, azúcar, arroz y cereales. Aportan hidratos de carbono.

- Grupo 4. Verduras, hortalizas y frutas. Aportan vitaminas y fibras (éstas facilitan la digestión de los alimentos y ayudan a que se desplacen por el tubo digestivo sin erosión ni roce”).

DIETA EQUILIBRADA. Una dieta equilibrada debe estar compuesta por:

- 60% Hidratos de carbono.

- 25% Grasas.

- 15% Proteínas.

¿POR QUÉ EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA A NUESTRA SALUD?

-   Porque el corazón funciona mejor y la sangre llega en más cantidad a los músculos de nuestro cuerpo. Aumenta el tamaño del corazón, disminuyendo el nº de pulsaciones.

-   Aumenta la entrada de aire en la inspiración, la sangre circula mejor y con mayor cantidad de oxígeno.

-   Porque los huesos se hacen más fuertes y consistentes.

-   Porque los pulmones captan más aire y el oxígeno llega mejor a todo nuestro organismo.

-   Porque nuestros músculos se vuelven más fuertes, flexibles y resistentes.

-   Conservamos la flexibilidad.

-   Consumimos primero los azúcares y después las grasas, reduciendo el colesterol.

-   Evitamos deformaciones de espalda.

-   Libera de tensiones, cura el estrés y dormimos mejor.

-   Prevenimos la obesidad y aumentamos las defensas.

-   “Hacemos amigos”, “Mens sana y corpore sano”, “Fair-play”.

Por todo ello, podemos asegurar que el ejercicio físico ayuda a crecer de manera correcta.

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA.

   Una sesión de Educación Física incluye tres fases: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Cada fase tiene la misma importancia y aporta efectos específicos al organismo. Muchas lesiones se producen por no realizar un calentamiento y una vuelta a la calma adecuada.

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

   Es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico. Nos prepara para responder adecuadamente al esfuerzo que vayamos a realizar posteriormente. Por tanto, prepara y activa poco a poco nuestro cuerpo, tanto física como psíquicamente, para rendir a un 100% y no lesionarse.

¿QUÉ SUCEDE EN EL CALENTAMIENTO?

-   Aumenta la temperatura de los músculos. El músculo caliente es capaz de generar más energía y soportar mayor tensión que el músculo frío.

-   Aumenta la elasticidad muscular y de los tendones.

-   Mejora la coordinación de los movimientos.

-   Estimula el corazón y los pulmones para que llegue más sangre y oxígeno a los pulmones.

-   Previene las lesiones.

¿CÓMO DEBE SER EL CALENTAMIENTO?

-   El calentamiento debe ser progresivo, es decir, hay que realizarlo de menor a mayor intensidad.

-   Al principio se hacen ejercicios muy generales, donde se mueve casi todo el cuerpo, después más localizados y finalmente, ejercicios de la actividad que se realizará durante la parte principal de la sesión. Por ejemplo: carrera suave, ejercicios generales de movilidad articular y muscular, ejercicios localizados y estiramientos y, por último, ejercicios relacionados con la actividad que se realizará.

-   Debe durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

VUELTA A LA CALMA

 Al finalizar la parte principal, no podemos parar de golpe y marcharnos a la ducha, a casa o a la clase posterior. Primero debemos recuperar el estado anterior al inicio de la sesión. Para esto, realizamos ejercicios suaves, estiramientos, relajación, masajes, juegos más tranquilos que requieren escaso esfuerzo físico, masaje, etc. Los estiramientos son fundamentales para evitar la rigidez muscular.

A continuación podrás ver varios ejemplos de ejercicios que puedes utilizar para confeccionar un buen calentamiento

 1.- Ejercicios generales:

- Movilidad de todas las articulaciones.

- En el sitio, sin desplazarse: agacharse y levantarse, flexiones laterales y de tronco,..

- Desplazarse andando: de puntillas, apoyando los talones, con zancada amplia, en marcha, hacia detrás,…

- Corriendo: hacer círculos con los brazos, llevar un brazo hacia arriba y otro hacia abajo, abriendo y cerrando los brazos, elevando las piernas, …                                         

2.- Carrera: suave, de frente, lateral, haciendo zig-zag (curvas), de espaldas, 

  3.- Ejercicios más intensos:

       Correr a grandes zancadas.

       Desplazamiento con elevación de rodillas hacia arriba.

    Desplazamiento elevando los talones intentando que lleguen a tocar los glúteos.

       Dos saltos con cada pierna y combinando las piernas.

       Saltar y tocar el pecho con la rodilla.

       Agacharse flexionando rodillas, con la espalda recta y saltar extendiendo los brazos.

  Tumbados: flexiones isométricas (manteniendo la posición), elevar tronco y  flexionar rodillas, subir y bajar piernas de forma alternativa,…

       Carreras cortas de velocidad.

4.- Se puede introducir un juego de persecución, por ejemplo: “La cola del zorro”, “La fruta prohibida”,…

 

  5.- Estiramientos de los principales grupos musculares.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

   Son un conjunto de propiedades del organismo que permite realizar toda clase de movimientos (jugar, caminar, correr, nadar,…). Todas las cualidades físicas básicas pueden mejorarse con la práctica de ejercicio físico. La clase de educación física y jugar a tus deportes favoritos te ayudarán a conseguirlo. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

LA RESISTENCIA. Es la capacidad de aguantar el mayor tiempo posible un esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga. Existen dos tipos:

-   Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de efectuar un esfuerzo durante un tiempo superior a tres minutos, con una intensidad moderada. Ejemplo: esquí de fondo, trote muy suave 1 kilometro, etc.

-   Resistencia anaeróbica: se produce cuando el cuerpo realiza un esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del oxígeno necesario. Ejemplo: carrera de velocidad.

¿Cómo podemos desarrollar la resistencia? Con juegos de correr, de saltar, de persecución, con circuitos, carrera continua, etc. Es muy importante llevar un ritmo adecuado que permita poder realizar las fases de la respiración de manera correcta y que la frecuencia cardíaca no sobrepase las 170 pulsaciones por minuto.

LA FUERZA. Es la cualidad básica que nos permite vencer una oposición mediante la acción de nuestros músculos. Para trabajar la fuerza debemos adaptar los ejercicios a nuestra edad y características físicas, pues aún estamos creciendo y desarrollándonos. Siempre que no sobrepasemos nuestro peso corporal, podemos emplear materiales como colchonetas, bancos, balones medicinales e incluso nuestro propio compañero/a. Ejemplos: la carretilla, llevar al compañero/a a caballito, transportar objetos (colchonetas, bancos, etc.) entre varios compañeros/as, la sillita de la reina, saltar a la comba, autocargas (abdominales, sentadillas, flexiones, lumbares, saltar a la comba,…), empujes y tracciones con compañeros/as, lanzamientos de objetos, etc.

LA VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible.

Velocidad de reacción: responder ante un estímulo auditivo, visual, o táctil en el menor tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.

Velocidad gestual: realizar un gesto o movimiento en el menor tiempo posible.

Juegos para trabajar la velocidad: juegos de persecución (la tula, pasamontaña, el cortahilo, la fruta prohibida, etc.), el pañuelito, cara y cruz, juegos de relevos, etc.

LA FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que nos permite estirar al máximo un músculo. Todas las actividades físicas necesitan la flexibilidad. Depende de los siguientes factores:

-   Edad: somos más flexibles cuando nacemos. Si no la practicamos, poco a poco la vamos perdiendo.

-   Sexo: las mujeres son más flexible que los hombres.

- Temperatura: cuando hace frío somos menos flexibles. Por eso, es fundamental calentar bien para preparar el músculo y no lesionarnos.

- Herencia genética: los genes de nuestros padres influyen para desarrollar esta cualidad.

-  Entrenamiento: sus efectos se notan rápidamente. Practica un poco cada día y verás cómo mejoras.

Para evitar las lesiones, los estiramientos no deben ser demasiado suaves ni dolorosos. Si notamos una ligera tensión, es señal de que lo estamos haciendo bien. Se trabaja de manera específica a través de los estiramientos, aunque, también existen algunos juegos que nos permiten desarrollarla, por ejemplo: “la serpiente enroscada”, “los aros cooperativos”, “los transportistas”, “el enredo”, etc.