ALIMENTACIÓN Y SALUD

Durante la primera quincena de este mes vamos a trabajar la salud y de manera más específica la alimentación. A continuación os dejo varios enlaces de páginas web para reforzar y ampliar estos contenidos. También os dejo unos apuntes sobre la alimentación y algunas preguntas sobre el tema.
http://ares.cnice.mec.es/edufisica/c/03/index.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/requetebuenos.html
http://www.activilandia.aecosan.msssi.gob.es/
http://recursostic.educacion.es/primaria/ludos/web/c/03/index.html
http://www.alimentacion.es/es/plan_de_consumo_de_frutas_en_las_escuelas/fruti_juego.aspx
http://www.cruzroja.es/cre/2006_7_FR/matcurfad/juegoppaa/index.html
https://www.youtube.com/watch?v=AzRE4JmfYRk
https://www.youtube.com/watch?v=KY5v8QRq2Cw

1.   FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una

 alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas 

personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad, o que están

 en edad de crecimiento o conformación de su estado físico (niños y jóvenes).

Por lo tanto, no debemos pensar que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del 

presente apartado.

1.1    “ALIMENTARSE BIEN NO ES COMER MUCHO, ES COMER DE TODO EN LAS CANTIDADES ADECUADAS.” 

Por medio de la ALIMENTACIÓN, (que es un acto voluntario, donde 

nosotros decidimos lo que comemos) incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas 

sustancias, lo cual es un acto involuntario. Para que esto suceda hemos de hacer la DIGESTIÓN cuya misión es descomponer los nutrientes complejos en sus elementos más simples, para que pasen a la sangre y lleguen a las 

células, las cuales se encargan de obtener la energía necesaria para mantener las funciones vitales y producir, entre otras cosas, el movimiento.

La mayoría de los autores especializados recomiendan al menos cinco ingestas diarias, con el siguiente reparto aproximado: desayuno (25%), media mañana (5-10 %), comida (35%), merienda (5-10 %), cena (25 %).

1.2.    GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.

·      Hidratos de carbono o glúcidos: Su función es energética, es decir, son sustancias nutritivas que nos dan la energía para las actividades diarias    como estudiar, trabajar, caminar, correr, etc. Por lo tanto son el combustible quenos permite movernos. En las actividades deportivas intervienen mayoritariamente en esfuerzos de intensidad media- alta. Constituyen gran parte de 

nuestra alimentación y podemos distinguir:

-   Los que digieren lentamente (complejos): cereales y derivados (pan, 

pastas, arroz, gofio, cereales “de paquete”, …), papas, legumbres (judías, 

garbanzos, lentejas,….), algunas frutas (plátanos, dátiles, castañas, pasas,…)

-  Los que se digieren rápido (simples): Frutas y zumos de fruta, azúcares, 

miel , mermeladas, refrescos, chocolates,… Hay que tener en cuenta que cada vez más, se recomienda comer alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, y muy pocos de absorción rápida, 

excepto las frutas que tienen otras muchas propiedades. Además 

debemos saber que el exceso de hidratos, (principalmente los azúcares, refrescos, chocolates, chucherías, …) se acumulan en forma de grasas.

·      Grasas o lípidos: También tienen función energética. La energía que 

produce la utilizamos mayoritariamente en los esfuerzos de intensidad media y de larga duración. Por eso, para eliminar o perder grasa se deben 

realizar actividades con esas características. Podemos distinguir:

-   Alimentos ricos en grasas saturadas, poco saludables: serían la 

mantequilla, embutidos (salami, chorizo, salchichón, mortadela, …), la nata, grasas de la carne, la mayonesa, alioli, los quesos grasos, bollería industrial (palmeras, croasant, …). Todos estos alimentos hay que consumirlos con mucha 

moderación.

-    Alimentos ricos en grasas insaturadas, más saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos (nueces, almendras, manices, pistachos,…), aguacates, algunos pescados ricos en grasa que se encuentra en forma de omega 3.

La grasa es necesaria en nuestra dieta, pero como decíamos hay que consumirla con moderación, sobre todo los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que el problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio, se 

acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.

·      Proteínas: Su principal función es estructural, es decir, son sustancias 

imprescindibles para el crecimiento, regeneración y reconstrucción de 

gran parte de los tejidos corporales, como por ejemplo los músculos. Como tambiéntienen otras propiedades, si la cantidad que tomamos es insuficiente nuestro organismo no puede rendir lo necesario ni física ni intelectualmente y además, disminuye la resistencia contra las 

enfermedades. Tomar demasiada también resulta perjudicial porque hace trabajar mucho al hígado y los riñones.

-    Alimentos ricos en proteínas serían: carnes en general (más saludables 

las de aves: pollo, pavo,… o conejo), pescados, huevos (especialmente la clara), leche y derivados, legumbres, 

soja y derivados, etc.

·      Nutrientes reguladores: Veremos aquí las vitaminas y las sales 

minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y 

previenen infecciones.

• Las vitaminas las encontramos principalmente en verduras y frutas, y nos ayudan al buen funcionamiento del organismo y al aprovechamiento de los alimentos.
• Las sales minerales no las fabrica el cuerpo pero están presentes en muchos alimentos.Algunas muy importantes son el sodio imprescindiblepara la contracción muscular) y el calcio,necesario para la formación de lo huesos y dientes entre otras.

1.3.   UNA DIETA EQUILIBRADA Y LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan 

una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados 

refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura. La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.En relación 

con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte aproximado de 

cada uno ellos debería ser:

-  Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total.

-  Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 

55-60 % del aporte total.

-  Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

·         Consejos para llevar una dieta equilibrada:

1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. 

Es preferible comer más pescado.

     2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.

     3.- Tomar 3 ó 4 huevos a la semana.

4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados. El yogurt, el requesón y la leche 

descremada son los mejores.

5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos 

raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como 

garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.).

6.Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las 

esenciales vitaminas.      

7.- Reducir el consumo de productos de bollería -sobre todo la industrial- y pastelería.    

8.La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

9.-Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.

LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:

        Esta pirámide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos.

En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, pescados, cárnicos y aceites.