Os dejo la teoría sobre el calentamiento y la vuelta a la calma.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA. COMIENZO Y FINAL DE LA SESIÓN.
Uno de los mayores
riesgos con los que se enfrenta cualquier persona que desee realizar una
actividad física es la posibilidad de lesionarse. Ese riesgo a veces es
impredecible y no podemos hacer nada por evitarlo (choque con un rival, meter
el pie en un agujero del terreno,...), pero otras muchas veces sí está en
nuestras manos librarnos.
Muchos estudios
científicos demuestran que un adecuado calentamiento al inicio de la sesión de
entrenamiento y una progresiva vuelta a la calma una vez finalizado el mismo
son la mejor herramienta para prevenir la aparición de accidentes.
¿Qué es eso del CALENTAMIENTO?
El CALENTAMIENTO es la
puesta en marcha del organismo. Es el paso progresivo, sin brusquedad, del
estado de baja actividad física (estar parado) a otro estado de mayor actividad
(andar por el monte, jugar un partido, bailar,...), a través de un conjunto
de actividades de carácter general primero y luego específico a realizar antes
de comenzar cualquier actividad física explosiva (siempre debemos
calentar) o donde la exigencia sea superior a la habitual (una
persona que habitualmente no hace práctica física alguna quiere darse un paseo
de dos horas por el monte deberá calentar, mientras que si un pastor, que todos
los días sale por el monte con su ganado, quiere dar el mismo paseo, no es
necesario que caliente, pues para él andar es algo habitual).
Fases del calentamiento:
- FASE GENERAL: Se realiza antes que el calentamiento específico y el objetivo es preparar al organismo de manera general para cualquier actividad física. Es igual para todos los deportes.
- FASE ESPECÍFICA: Se realiza siempre después del calentamiento general y el objetivo es preparar al organismo para la actividad concreta que vamos a realizar.
¿Para qué sirve calentar?
- PARA EVITAR LESIONES: Un deportista responsable nunca se olvida de calentar, y lo hace correctamente, pues el no calentar puede ocasionarle una lesión que podría comprometerle toda su carrera deportiva.
- PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO: Calentando estamos preparando el organismo para la actividad posterior. Si no calentamos, el cuerpo necesitará un tiempo para poder rendir al máximo nivel y durante ese tiempo, por ejemplo, ya nos habrán podido meter un gol.
¿Cómo debe realizarse un calentamiento?
- DEBE AUMENTAR
LA FRECUENCIA CARDIACA Y RESPIRATORIA. De esta forma conseguiremos que la
sangre circule más rápidamente por el organismo y el cuerpo aumente su
temperatura (de ahí el nombre de calentamiento).- ¿CUÁNTO DEBE
DURAR UN BUEN CALENTAMIENTO? No hay un tiempo fijo pues depende de varios
factores de entre los que destaca la INTENSIDAD del ejercicio que vamos a
realizar. Así, el calentamiento será más largo si la intensidad de la actividad
posterior es alta (partido de fútbol) que si la intensidad es baja (caminar
dos horas por el campo).
En general un buen calentamiento debería durar entre
15 minutos y 1/2 hora. Nuestras clases de Educación
Física son cortas (45 min.) y por eso la duración de nuestro calentamiento es
menor, aproximadamente 10 min.- ES IMPORTANTE
QUE NO TRANSCURRA MUCHO TIEMPO ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE
VAMOS A REALIZAR, ya que pasados unos minutos, los efectos del calentamiento
van a ir desapareciendo.- Imaginemos la
siguiente situación: Hemos terminado de calentar pero el árbitro decide
retrasar el comienzo del partido 15 minutos. ¡¡No debemos quedarnos parados
pues perderemos los efectos del calentamiento!! Deberemos movernos y hacer
ejercicios hasta el comienzo del encuentro.
PARTES DE UN CALENTAMIENTO
PARTES DE UN CALENTAMIENTO
Como norma general, se puede
seguir el siguiente proceso:
- EN LA FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO:
A.
Trote Inicial: Su objetivo es despertar al organismo y aumentar
la temperatura corporal. Realizar trote suave y variaciones en el mismo
(distintas formas de carrera), adelante, atrás, lateral, cambios de
dirección... etc. Se recomienda un tiempo de 2-‐3 minutos, aunque puede ampliarse el mismo dependiendo de la actividad principal.
B.
Movilidad
articular: su objetivo es
movilizar las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, cintura y
tronco, hombros, codos, muñecas, cuello…) con ejercicios suaves y progresivos,
para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos
2 minutos.
C.
Ejercicios en
desplazamiento: Los ejercicios
incluidos en esta parte deben solicitar la mayoría de los grupos musculares y
para ello nos desplazamos por el espacio. Se puede empezar sólo corriendo y
luego hacer ejercicios durante la carrera. Por ejemplo: carreras de frente, de
espaldas, lateral, cruzando piernas, incluyendo saltos, rodillas arriba,
etc. Para una clase de EF podemos
recomendar para estos
ejercicios un tiempo
de unos 3 minutos.
D.
Estiramientos: su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de
la musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares grandes, y
aguantando la posición alrededor de 15 -‐ 20 segundos. Para
una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 3
minutos. .
Durante esta primera fase el individuo se prepara para cualquier tipo de actividad, por ello, se atiende a la totalidad del organismo sin ofrecer especial atención a ninguna parte en particular y atendiendo a todas.
- LA FASE ESPECÍFICA DEL
CALENTAMIENTO: se realiza siempre después del general y consiste en realizar
movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por
ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se realizaría un
calentamiento articular de muñecas y dedos, entradas a canasta, pases, tiros
desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos,
etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del
partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad.
¿Qué es la VUELTA A LA CALMA?
Es la parte final de la clase
o del entrenamiento, en la que el objetivo es el contrario al calentamiento, es
decir, pasar poco a poco de un estado de actividad física media o alta a otro
de baja actividad.
¿Para qué sirve?
Se persigue el
retorno a la normalidad fisiológica y psicológica del deportista para facilitar
la integración del mismo en las actividades más relajadas que va a realizar
después del entrenamiento o de la clase de Educación Física. Toda VUELTA A LA
CALMA, para que esté bien realizada debe conseguir tres cosas:
A.
Descender la temperatura corporal
B. Descender las pulsaciones (frecuencia cardiaca)
C. Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento
¿De qué ejercicios se compone una adecuada VUELTA A LA CALMA?
Para conseguir
descender nuestro nivel de activad de forma progresiva se realizan juegos
calmantes o tareas muy suaves, por ejemplo, trote o marcha suave, ejercicios de
relajación y soltura muscular, ejercicios de respiración y, sobre todo,
estiramientos. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del
cuerpo: brazos, piernas, tronco, cuello.
¿Cuándo tiempo debe durar una adecuada VUELTA A LA CALMA?
La duración estará en función
del tipo de entrenamiento que hemos realizado anteriormente, pero como norma
general debemos decir que no debe ser inferior a 5 minutos y normalmente no
suele exceder de los 10 minutos.
