CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA (TEORÍA PARA 5º CURSO)

Os dejo la teoría sobre el calentamiento y la vuelta a la calma.

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA. COMIENZO Y FINAL DE LA SESIÓN.

Uno de los mayores riesgos con los que se enfrenta cualquier persona que desee realizar una actividad física es la posibilidad de lesionarse. Ese riesgo a veces es impredecible y no podemos hacer nada por evitarlo (choque con un rival, meter el pie en un agujero del terreno,...), pero otras muchas veces sí está en nuestras manos librarnos.

Muchos estudios científicos demuestran que un adecuado calentamiento al inicio de la sesión de entrenamiento y una progresiva vuelta a la calma una vez finalizado el mismo son la mejor herramienta para prevenir la aparición de accidentes.

        ¿Qué es eso del CALENTAMIENTO?

El CALENTAMIENTO es la puesta en marcha del organismo. Es el paso progresivo, sin brusquedad, del estado de baja actividad física (estar parado) a otro estado de mayor actividad (andar por el monte, jugar un partido, bailar,...), a través de un conjunto de actividades de carácter general primero y luego específico a realizar antes de comenzar cualquier actividad física explosiva (siempre debemos calentar) o donde la exigencia sea superior a la habitual (una persona que habitualmente no hace práctica física alguna quiere darse un paseo de dos horas por el monte deberá calentar, mientras que si un pastor, que todos los días sale por el monte con su ganado, quiere dar el mismo paseo, no es necesario que caliente, pues para él andar es algo habitual). 

 Fases del calentamiento:

     - FASE GENERAL: Se realiza antes que el calentamiento específico y el objetivo es preparar al organismo de manera general para cualquier actividad física. Es igual para todos los deportes.

   - FASE ESPECÍFICA: Se realiza siempre después del calentamiento general y el objetivo es preparar al organismo para la actividad concreta que vamos a realizar.                  

        ­ ¿Para qué sirve calentar?

           - PARA EVITAR LESIONES: Un deportista responsable nunca se olvida de calentar, y lo hace correctamente, pues el no calentar puede ocasionarle una lesión que podría comprometerle toda su carrera deportiva.

         - PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO: Calentando estamos preparando el organismo para la actividad posterior. Si no calentamos, el cuerpo necesitará un tiempo para poder rendir al máximo nivel y durante ese tiempo, por ejemplo, ya nos habrán podido meter un gol.

         ­ ¿Cómo debe realizarse un calentamiento?

-   DEBE AUMENTAR LA FRECUENCIA CARDIACA Y RESPIRATORIA. De esta forma conseguiremos que la sangre circule más rápidamente por el organismo y el cuerpo aumente su temperatura (de ahí el nombre de calentamiento).- ¿CUÁNTO DEBE DURAR UN BUEN CALENTAMIENTO? No hay un tiempo fijo pues depende de varios factores de entre los que destaca la INTENSIDAD del ejercicio que vamos a realizar. Así, el calentamiento será más largo si la intensidad de la actividad posterior es alta (partido de fútbol) que si la intensidad es baja (caminar dos horas por el campo). En general un buen calentamiento debería durar entre 15 minutos y 1/2 hora. Nuestras clases de Educación Física son cortas (45 min.) y por eso la duración de nuestro calentamiento es menor, aproximadamente 10 min.- ES IMPORTANTE QUE NO TRANSCURRA MUCHO TIEMPO ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE VAMOS A REALIZAR, ya que pasados unos minutos, los efectos del calentamiento van a ir desapareciendo.- Imaginemos la siguiente situación: Hemos terminado de calentar pero el árbitro decide retrasar el comienzo del partido 15 minutos. ¡¡No debemos quedarnos parados pues perderemos los efectos del calentamiento!! Deberemos movernos y hacer ejercicios hasta el comienzo del encuentro.

            PARTES DE UN CALENTAMIENTO

Como norma general, se puede seguir el siguiente proceso:

-­ EN LA FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO:

A.   Trote Inicial: Su objetivo es despertar al organismo y aumentar la temperatura corporal. Realizar trote suave y variaciones en el mismo (distintas formas de carrera), adelante, atrás, lateral, cambios de dirección... etc. Se  recomienda un tiempo de 2-­‐3 minutos, aunque puede ampliarse el mismo dependiendo de la actividad principal.

B.    Movilidad articular: su objetivo es movilizar las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, cintura y tronco, hombros, codos, muñecas, cuello…) con ejercicios suaves y progresivos, para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 2 minutos.

C.    Ejercicios en desplazamiento: Los ejercicios incluidos en esta parte deben solicitar la mayoría de los grupos musculares y para ello nos desplazamos por el espacio. Se puede empezar sólo corriendo y luego hacer ejercicios durante la carrera. Por ejemplo: carreras de frente, de espaldas, lateral, cruzando piernas, incluyendo saltos, rodillas arriba, etc. Para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 3 minutos.

D.   Estiramientos: su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares grandes, y aguantando la posición alrededor de 15 -­‐ 20 segundos. Para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 3 minutos. . 

Durante esta primera fase el individuo se prepara para cualquier tipo de actividad, por ello, se atiende a la totalidad del organismo sin ofrecer especial atención a ninguna parte en particular y atendiendo a todas.

-­ LA FASE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO: se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se realizaría un calentamiento articular de muñecas y dedos, entradas a canasta, pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad.

      ¿Qué es la VUELTA A LA CALMA?

Es la parte final de la clase o del entrenamiento, en la que el objetivo es el contrario al calentamiento, es decir, pasar poco a poco de un estado de actividad física media o alta a otro de baja actividad.

      ¿Para qué sirve?

Se persigue el retorno a la normalidad fisiológica y psicológica del deportista para facilitar la integración del mismo en las actividades más relajadas que va a realizar después del entrenamiento o de la clase de Educación Física. Toda VUELTA A LA CALMA, para que esté bien realizada debe conseguir tres cosas:

A.  Descender la temperatura corporal

B.   Descender las pulsaciones (frecuencia cardiaca)

C.  Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento

      ¿De qué ejercicios se compone una adecuada VUELTA A LA CALMA?

Para conseguir descender nuestro nivel de activad de forma progresiva se realizan juegos calmantes o tareas muy suaves, por ejemplo, trote o marcha suave, ejercicios de relajación y soltura muscular, ejercicios de respiración y, sobre todo, estiramientos. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del cuerpo: brazos, piernas, tronco, cuello.

       ¿Cuándo tiempo debe durar una adecuada VUELTA A LA CALMA?

La duración estará en función del tipo de entrenamiento que hemos realizado anteriormente, pero como norma general debemos decir que no debe ser inferior a 5 minutos y normalmente no suele exceder de los 10 minutos.